உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள்

இரத்த சோகை என்பது உலகளவில், அதிலும் குறிப்பாகப் பெண்களிடையே காணப்படும் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, ஒரு சுகாதார வல்லுநர் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். இருப்பினும், பல சூழ்நிலைகளில், இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்களை அருந்துவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் இரும்பு நுகர்வு அதிகரிப்பது என்பது உங்கள் உடலின் இரும்பு அளவை மீட்டெடுக்கப் போதுமானது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நமது வேலை மும்முரமான, பரபரப்பான (பிசியான) கால அட்டவணைகள் மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறைகள் நமது உணவின் மூலம் போதுமான ஊட்டச்சத்தை நாம் எடுத்துக்கொள்வதைத் தடுக்கின்றன. எனவே, சாப்பிட தயாராக இருக்கும் சிற்றுண்டி உணவுகளை உண்ண விரும்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை மட்டுமல்லாது உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்துகின்றன. ஆனால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை திரவ வடிவில் உட்கொள்வதன் மூலம் நாம் நமது உடலின் இரும்புத் தாதுத் தேவைகளை விரைவாக பூர்த்தி செய்து கொள்ள முடியும்.

உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்களைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு  உதவும்.

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு

தேசிய குடும்ப நல ஆய்வின்படி, கிட்டத்தட்ட 50% இந்தியப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளது. குறைந்த இரும்பு நுகர்வு ஹீமோகுளோபின் தொகுப்பின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக மூளையில் குறைந்த ஆக்சிஜன் அளவு மற்றும் தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் பலவீனம் ஏற்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆண்களையும் பெண்களையும் சம அளவில் பாதிக்கிறது. இருப்பினும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் கவலை அளிக்கக் கூடிய ஒன்றாக உள்ளது. ஏனெனில் அவர்கள் மாதவிடாயின் போது இரத்த இழப்பின் மூலம் கூடுதல் இரும்புச்சத்தை இழக்கிறார்கள். எனவே, பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறக்கூடிய இரும்புச்சத்தை அதிக அளவில் நீங்கள் உட்கொள்வது அவசியம்.

ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கப் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி இரும்புத் தேவை

இரத்த சோகை உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 100-200 மி.கி இரும்புச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு நிலையான தினசரி பல்லூட்டச்சத்து (மல்டி வைட்டமின்) அல்லது உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறுவதை விட அதிகம்.

எனவே, இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு மருத்துவர் பொதுவாக இரும்புச் சத்துக்கள் அல்லது தனிம இரும்பை பரிந்துரைப்பார். இருப்பினும், உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் இரும்பு அளவை இன்னும் அதிகரிக்கலாம்.

இரத்த சோகையின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் குறிப்பிட்ட சிகிச்சை விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. சிகிச்சை முறை பொதுவாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் கலவையாகும்

இது சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெற உதவும். ஆனால், எல்லைக்குட்பட்ட இரத்த சோகை உள்ளவர்கள் அல்லது இரத்த சோகை இல்லாதவர்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது சிறந்தது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம் இரத்த சோகை அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க இது ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள் 1. உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாறு எனப்படும் புரூன் சாறு

புரூன் என்றும் அழைக்கப்படுகிற உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழச் சாறு தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம் ஆகும். 240 மில்லி (ஒரு கிண்ணம்) புரூன் சாறு தினசரி தேவையில் 17% இரும்புச்சத்தை 2.8 மில்லிகிராம் வழங்குகிறது என்று தரவு தெரிவிக்கிறது. அதன் இரும்புச் சத்து தவிர, புரூன் சாறு உங்களின் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

கூடுதலாக, புரூன் சாறு நுகர்வு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. இது மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

உலர்ந்த கொடிமுந்திரிச் சாற்றை உட்கொள்வது தினசரி இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது என்றாலும், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு, விலங்கு அடிப்படையிலான இரும்பு அல்லது துணையூட்ட உணவுகள் (சப்ளிமெண்ட்ஸ்) மூலம் கிடைக்கும் இரும்பு  உயிருள்ளவைகளில் இருந்து இரும்பு போன்று இருக்காது என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். எனவே, ஆரோக்கியமான இரும்பு அளவுகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் மற்றும் விலங்கு அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்களின் கலவையுடன் சீரான உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

2. பீட்ரூட் சாறு

பீட்ரூட்டில் ஃபோலேட் (folate), மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், இரும்பு, பீடைன் (betaine) மற்றும் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

கூடுதலாக, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்சிஜனை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. பீட்ரூட் சாற்றை நாம் வழக்கமாக உட்கொள்வது ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் ஆக்சிஜன் வழங்கல் (சப்ளை) அதிகரிக்கிறது. நூறு கிராம் பீட்ரூட்டில் 0.8 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் பீட்ரூட் சாற்றை நெல்லிக்காய் அல்லது எலுமிச்சையுடன் சேர்த்துச் சுவைக்கலாம். மேலும் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவும்.

3. பட்டாணிப் புரதக் குலுக்கிகள் (பீ புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்)

திரிந்த பாற்கட்டி ஊறல்நீர் (Whey) போன்ற புரதப் பொடிகளில் பட்டாணி புரதப் பொடியை விட இரும்புச் சத்து குறைவாக உள்ளது. உதாரணமாக, 20 கிராம் கரிம மஞ்சள் பட்டாணிப் புரதத்தை உட்கொள்வது இரும்புச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 30% வழங்குகிறது.

மறுபுறம், திரிந்த பாற்கட்டி ஊறல்நீர் புரதத்தில் இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவு. எனவே, இரும்பு உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த பட்டாணிப் புரதப் பொடி (பவுடர்) ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

குலுக்கிகள் (ஷேக்ஸ்) மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் (ஸ்மூத்திகள்) உட்பட பல்வேறு வழிகளில் பட்டாணிப் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க மற்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்களுடன் பானங்களில் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தவும். இனிக்காத அல்லது சுவையற்ற பட்டாணிப்  புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வுஎடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

4. புதினா சாறு

புதினா இலைகளில் 15.6 மி.கி இரும்புச்சத்து கொண்ட 100 கிராம் புதினா இலைகளுடன் வியக்கத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. தினமும் 1 கிண்ணம் புதினாவை சேர்த்துக் கொண்டால் 4 மி.கி இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். புத்துணர்ச்சியூட்டும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானத்திற்கு புதினா இலைகளை 1/2 கிண்ணம் தண்ணீர், ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லம் மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றுடன் கலக்கவும்.

5. மணத்தக்காளி சாறு

கனிகா சொப்பு (Ganika soppu) அல்லது காசி சொப்பு (kashi soppu) என்றும் அழைக்கப்படும் மணத்தக்காளிக் பசலைக்கீரைகள் 100 கிராமுக்கு 20 மி.கி இரும்புச்சத்து கொண்டது. இது மலிவானது மற்றும் உள்நாட்டில் கிடைக்கிறது. அதன் உயர் இரும்பு உள்ளடக்கம் பலருக்கு தெரியாது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானத்திற்கு ஒரு கிண்ண மணத்தக்காளி இலைகளை குளிர்ந்த நீர் மற்றும் 1 நறுக்கிய புதிய நெல்லிக்காயுடன் கலக்கவும்.

6. மல்பெரி ஸ்மூத்தி

மல்பெரியில் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு கிண்ணம் மல்பெரி சாற்றில் 3.22 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 16.80 மில்லிகிராம் உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) உள்ளது. அதே நேரத்தில், மல்பெரியில் உள்ள உயிர்ச்சத்து சி (வைட்டமின் சி) மற்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து இரும்பை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மல்பெரி எப்போதும் பல்பொருள் அங்காடியில் அதிகம் அணுகக்கூடிய பழங்கள் அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைப் பெற்றால், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போதுமான அளவைப் பெற இந்த மிருதுவாக்கியைத் (ஸ்மூத்தி) தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மல்பெரி ஸ்மூத்தியை நீங்கள் செய்யலாம்:

• மல்பெரி, வாழைப்பழங்கள், பால், ஓட்ஸ், ஆளிவிதைகள் மற்றும் புளித்த கெட்டித் தயிர் (கிரீக் யோகார்ட்) ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்
• அவற்றை ஒரு சுவையான காலை ஸ்மூத்தியில் கலக்கவும்.

மிருதுவாக்கியானது (ஸ்மூத்தி) உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் போதுமான இரும்புச்சத்தையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

7. எள் மற்றும் பேரிச்சம்பழ ஸ்மூத்தி

இரும்புச்சத்து நிறைந்த எள் மற்றும் பேரிச்சம்பழம் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான இரும்புச் சத்து நிறைந்த பானத்தை உருவாக்க இந்த எளிய மிருதுவாக்கி எனப்படும் ஸ்மூத்தி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எள் விதையில் இனிய நறுமணம் உள்ளது. எள் விதைகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. 2 மேசைக்கரண்டி எள்ளுடன் 4 உலர்ந்த பேரீச்சம்பழங்களைச் சேர்த்தால், ஒரு பரிமாறலில் 4.45 மி.கி இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். அவற்றில் பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஆளிவிதை மற்றும் எள் மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி) உருவாக்க இந்த எளிய வழிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்றவும்:

• ஒரு பிளெண்டரில் சிறிது பால் மற்றும் தேன் சேர்க்கவும்
• ஊறவைத்த பேரீச்சம்பழம் மற்றும் எள்ளை இதில் போடவும்
• மிருதுவாகவும் கெட்டியாகவும் மாறும் வரை கலக்கவும்
• புத்துணர்ச்சியுடன் குடிக்கவும்

சுருக்கமாக

இந்தச் சாறுகள் உங்கள் இரும்புத் தேவையை அதிகரிக்க உதவும். மேலும் இந்த சாறுகள் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி உணவில் இவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான இரும்புச்சத்து நிறைந்த பானங்கள் 1. பீட் மற்றும் ஆரஞ்சு ஸ்மூத்தி (மிருதுவாக்கி)

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 7 பானங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• ஆரஞ்சு: 1 (உரித்தது)
• பீட்: ½ கிண்ணம்
• உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்: 1 கிண்ணம்
• ஆப்பிள்: 1
• தண்ணீர்: ½ கிண்ணம்

செய்முறை

• பொருட்களை மென்மையான வரை கலக்கவும்
• கூர்மையான புளிப்புச் சுவையைக் கொடுக்க எலுமிச்சைச் சாற்றைச் சேர்க்கலாம்.

2. பசலைக்கீரை மற்றும் அன்னாசி மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி) தேவையான பொருட்கள்

• பசலைக்கீரை இலைகள்: 2 கிண்ணம்
• தோல் நீக்கிய ஆரஞ்சு: 1
• அன்னாசிப்பழம்: ½ கிண்ணம்
• எலுமிச்சை சாறு: ½ தேக்கரண்டி

செய்முறை

• கெட்டியான மிருதுவாக்கியைப் (திக்..